Základní cvičení v různých těhotenských kurzech:

Posilovací gumička je prima pomůcka pro cvičení nejen těhotných žen. Nezatěžuje bříško a krásně posílí prsní i zádové svaly a paže. Posilovací gumičky jsou vhodné pro cvičení jak doma, tak i v hodinách aerobiku. Využijí je i těhotné maminky při pravidelném cvičení. Je to nejjednodušší pomůcka na formování postavy a posílení svalstva. Mohou být také velmi účinným prostředkem při léčbě bolesti zad, které jsou způsobeny oslabením svalstva a svalovou nerovnováhou.

Jakou gumičku pořídit? GUMA TUHÁ!

Celé tělo
Posaďte se na zem s nataženýma nohama. Levou nohu postavte vedle pravé natažené nohy. Rukou se opřete tak, aby záda byla, pokud možno, zpříma, a udržujte rovnováhu. Dívejte se přes levé rameno dozadu. Pro stabilizaci této pozice táhněte pravou rukou levé koleno dále doprava. Ještě jednou vypněte hruď. Hluboce se nadýchněte. Při výdechu se otočte ještě o kus dále. Tuto polohu držte, dokud neucítíte zjevné uvolnění. Pak vystřídejte strany.

Trup a ruce

Díky hormonálním změnám se vazy těhotné ženy uvolňují a měknou. Proto protahujte tělo opatrně. Nesmíte pocítit bolest. Pokud se tak stane, musíte cvičení přerušit.

Různé studie ukázaly, že ženy, které provádějí během těhotenství cvičení na posílení svalů pánevního dna, mají tyto svaly silnější i v období po porodu a bývají méně často postiženy únikem moči a střevních plynů a poklesem močového měchýře, dělohy a konečníku. Maximální kontrakce Lehněte si na záda, pokrčte kolena a stáhněte svaly pánevního dna, jako byste chtěla zadržet moč a střevní plyny. Poté pomalu vydechujte ústy a zatahujte břicho. Vydržte v kontrakci po dobu pěti vteřin.

Již od prvních měsíců těhotenství si všimnete, že dýcháte rychleji a že častěji nemůžete popadnout dech. Je to proto, že na začátku těhotenství se zvyšuje objem krve ve vašem „krevním řečišti“, aby bylo možné uspokojit zvýšené nároky na kyslík, které má děloha a děťátko. Srdce bije rychleji, aby zvládlo zvýšený objem krve, tudíž i dýchání je rychlejší.

Prsa jsou tvořena prsními žlázami, vazivem a tukovými tkáněmi. Jsou podepřena svaly hrudníku, ramen a horní části zad. Během těhotenství dochází k mnoha fyziologickým změnám prsů, když se připravují na sekreci mateřského mléka. Během devíti měsíců se jejich váha zvýší z 0,5 na 1,7 kilogramu. Aby svaly, které prsa podpírají, nezeslábly, což by také zapříčinilo ochabnutí prsou, je potřeba nosit vhodnou podprsenku a začít zpevňovat svaly, jakmile se ustálí sekrece mléka.

První dva až tři dny po porodu císařským řezem strávíte mnoho času na lůžku. Ke stimulaci krevního oběhu, zmenšení případného otoku nohou a rukou a k udržení síly svalstva dolních končetin vám nabízíme tři cvičení, která můžete začít provádět první den po porodu a pokračovat podle potřeby.

Kroužení kotníky

Svaly pánevního dna se během těhotenství roztáhly. Při porodu možná došlo k jejich potrhání nebo přerušení (nástřih hráze). V každém případě je nutné je posílit. Svaly pánevního dna jsou velmi důležité pro ovládání močení a vyprazdňování. Navíc podporují orgány v oblasti pánve (močový měchýř, děloha) a kromě toho hrají nezanedbatelnou roli při dosahování orgasmu.